Вже рік і 8 місяців війна в наших організмах тримає достатньо високий рівень стресу. Через це, хронічні захворювання загострюються та нові з’являються. Майже кожен сьомий українець звернувся до свого сімейного лікаря протягом останнього року. Постійно високий рівень стресу активно провокує підняття кортизолу, а той, у свою чергу, впливає на розвиток безсоння, синдрому подразненого кишківника, деякі аутоімунні та серцево-судинні захворювання. Відомий нутриціолог Наталія Дубовик дала поради як знизити рівень стресу за допомогою їжі.
Що таке кортизол?
Кортизол – це стероїдний гормон, який виробляється наднирковою залозою у відповідь на сигнали мозку, випускаючи кортизол у кров. Цей гормон потрібен нам для нормального функціонування організму. А також, відповідає за нашу поведінку, коли загрожує реальна небезпека. Всі ж ми пам’ятаємо перші обстріли, нашу особисту реакцію на страх та проспект Берестейський у столиці, який скували затори, коли люди виїжджали 24 лютого, рятуючи свої сім’ї.
Вивільнення кортизолу відбувається за цикадним ритмом. Тобто за певним графіком протягом доби. Найнижчі показники будуть вночі, тоді як за декілька годин до пробудження, гормон стресу у нашій крові підвищується, завдяки чому ми і прокидаємось зранку. Також рівень гормону зростає у відповідь на небезпеку. Але тут треба розуміти, що в такому випадку підвищення кортизолу відбувається обнаково і на сповіщення про повітряну тривогу і на сварку з колегою на роботі.
Як рівень кортизолу впливає на здоров’я?
Короткострокові стрибки гормону є нормою для нашого тіла, як я вже зазначала вище. Однак, коли кортизол постійно підвищений, то можуть виникнути серйозні проблеми зі здоров’ям. Наприклад:
- поява набряків;
- зростання або навпаки різка втрата ваги;
- слабкість м’язів та остеопороз у молодому віці;
- порушення менструального циклу;
- постійне відчуття втоми, депресія;
- зміна овалу обличчя.
У рідких випадках, може навіть з’явитись синдром Кушинга, запалення та пухлина надниркової залози. Але у нормі, кортизол захищає нас від стресу. Тому давайте спробуємо легкими звичками його нормалізувати.
Як знизити рівень кортизолу?
- Прибираємо з раціону каву. Справа у тому, що коли психічний стан розбалансований і є підвищена тривожність, кофеїн змушує нас тривожитись ще більше. Може з’являтись тахікардія, безсоння, а також підвищуватиметься роздратованість. До кофеїну відноситься не тільки кава, а ще й матча, чорний та зелений чай, какао і гарячий шоколад.
- Не допускайте стану сильного голоду. Тому що голод – це стрес. І ми провокуємо збільшення кортизолу, коли дуже хочемо їсти. Це не означає, шо потрібно щось жувати кожну годину. Краще, щоб максимальний інтервал між прийомами їжі був 4-6 годин.
- Прибираємо на 2-3 тижні білий цукор і всі продукти, які його містять. Так, солодке це джерело хорошого настрою, якого нам зараз так не вистачає. Не потрібно себе різко обмежувати. Тому протягом цієї цукрової паузи ви можете з’їдати трошки меду або рослинного кокосового цукру, ягоди, кленовий сироп. Але пам’ятайте, що краще обмежити споживання цих продуктів до однієї столової ложки на день до 17.00.
- Обмежте силові тренування. Тому що з високим рівнем кортизолу ви не отримаєте тих результатів, на які орієнтовані. Краще якийсь час займатись пілатесом або йогою, а вже потім знову повертайтеся до активних тренувань.
- Проведіть час на природі. Щонайменше 20 хв на свіжому повітрі знижують рівень стресу на 21%.
- Тренування на вулиці також позитивно впливають на самопочуття та настрій. Тому, активно використовуйте піші прогулянки, біг підтюпцем, велопрогулянку або стрибки через скакалку.
- Будьте креативним і опановуйте нові хобі. В одному невеликому дослідженні було з’ясовано, що серед 39 дорослих людей, які займались малюванням протягом 45 хв, значно знизився рівень кортизолу. Тому, спираючись на це дослідження малюйте, танцюйте, пишіть щоденники вдячності.
- Замініть бокал вина ввечері на горнятко трав’яного чаю. Справа у тім, що алкоголь не розслабляє, а просто дурманить мозок. І по факту ви не отримуєте відпочинку, а ваш сон стає нестабільним.
- Достатньо добре працює ще один ритуал для зниження тривожності та рівня кортизолу – не брати телефон у руки за годину до сну та годину після сну зранку. Думаю, що ви помічали як наша рука тягнеться скролити стрічку новин. Наш мозок за більш ніж 1,5 роки війни вже автоматично відшуковує погані новини.
- І останнє. Стрес став частиною нашого життя, але наше завдання – мінімізувати його вплив на наш організм та вірити у Збройні Сили України!
