Щоночі мільйони українців лягають у ліжко з одним запитанням: «А чи зможу я сьогодні заснути?» Сирени, тривоги, вибухи поруч або в голові — наш мозок вчиться виживати у сні. Та як допомогти йому знайти шлях додому — до відчуття безпеки? У цій статті ми разом із відомою сомнологинею Дар’єю Пилипенко досліджуємо, як війна змінює наш сон, що насправді відбувається з мозком під час нічних тривог і як повернути собі відновлюючий відпочинок, навіть якщо життя здається нескінченним стресом.
Сон у воєнному режимі: що змінюється?
У мирні часи сон — це ритуал відновлення. Наш мозок проходить чотири фази: дрімота, легкий сон, глибокий (повільнохвильовий) і REM-фаза (швидкого сну), де ми бачимо сни. Ці фази чергуються циклами в середньому по 90 хвилин. Саме глибокий сон відновлює організм, а REM — стабілізує психіку.
Але в умовах хронічного стресу, особливо під час війни, цикл ламається.
«Наш мозок сприймає сирену як пряму загрозу життю, — пояснює сомнологиня Дар’я Пилипенко. — Вмикається режим виживання: коли сон поверхневий, фрагментований, з частими пробудженнями – не відбувається глибоке відновлення, в результаті чого порушується пам’ять, імунітет, емоційна регуляція. Можливі нічні кошмар при підвищенні рівня кортизолу внаслідок сигналів тривоги. І навіть якщо ви спите 6–8 годин — прокидаєтеся, як побиті. З точки зору нейробіології, мозок постійно сканує середовище на наявність сигналів небезпеки, навіть коли ми цього не усвідомлюємо.звукові сигнали небезпеки активують мозок та можуть викликати тривогу, перезбудження та переривання сну.
Звуки, пов’язані з попереднім досвідом страху відносяться до звуків небезпеки – це вибухи та сигнали тривоги.»
Як мозок адаптується до нічних тривог?
Усвідомте: мозок не ворог, він рятує вас. Але проблема в тому, що з часом він вчиться бути насторожі завжди — навіть у тиші. Це називається гіперзбудження нервової системи. Людина ніби спить, але мозок — на чатах. Звідси — поверхневий сон, нічні пробудження, панічні атаки о 4:00 ранку, зранку — головний біль, нудота, серцебиття.
«Мозок не розуміє, що ви вдома, під ковдрою. Він чує тривогу — і діє так, ніби ви в окопі. Його задача — зберегти життя, а не дати вам відпочити», — додає Дар’я Пилипенко.
Чому важливо повернути безпеку тілу?
Якщо ми не відновлюємося під час сну:
- імунітет падає;
- концентрація й увага слабшають;
- накопичується тривога;
- з’являється ризик депресії, вигоряння, психосоматичних розладів.
Саме тому відновлення сну — це не примха, а стратегія виживання.
Що робити? Поради від сомнологині Дар’ї Пилипенко
1. Дайте мозку чіткий сигнал: “Тепер безпечно”
Після тривоги (або перед сном, якщо були сирени) зробіть:
- глибоке дихання: вдих — 4 сек, затримка — 7 сек, видих — 8 сек (повторити 4–6 разів);
- фізичний контакт: відчуйте власне тіло – легенько прохлопайте себе, потягніться у ліжку після того як відбувається невимушений мʼязовий спазм після різкого пробудження, обійміть себе, накрийте ковдрою плечі, створіть тілесну «капсулу безпеки»;
- ритуал тиші: вимкніть новини за годину до сну. Перевірка стрічки новин перед сном = сигнал тривоги.
- практика на заземлення: ведіть упорядковану рутини, яка буде давати в мозку відчуття стабільності, наприклад 2-3 звичні рутинні справи.
2. Темрява і температура
- повна темрява (навіть без індикаторів гаджетів) — для мелатоніну;
- температура в кімнаті: 18–20°C — тіло має трохи охолонути, щоб заснути.
3. Сенсорне заспокоєння
- слухайте маскуючі звуки, наприклад дощу — це заспокоює;
- запах лаванди, шавлії чи ветиверу в аромалампі зменшує рівень тривожності.
4. Вправи перед сном
- “заземлення 5-4-3-2-1”: назвіть 5 речей, які бачите, 4 — які чуєте, 3 — яких торкаєтесь, 2 — запахи, 1 — смак. Це виводить вас з режиму тривоги у тут-і-зараз.
5. Не можете заснути — не лежіть у ліжку
«Якщо після 20 хвилин ви не заснули — встаньте, зробіть щось монотонне: почитайте книжку, попрасуйте, послухайте музику. Ліжко має бути лише для сну. Не робіть його місцем страждання», — радить Дар’я.
Що ще важливо?
- Регулярність — лягати і вставати приблизно в один час навіть на вихідних.
- Фізичне навантаження протягом дня — не інтенсивне, але щоденне (прогулянка, розтяжка).
- Психологічна підтримка — не бійтеся звернутися до спеціаліста. Іноді глибока тривога не піддається самодопомозі.
Ми не можемо скасувати сирени, але можемо навчити мозок заспокоюватись після них. Мозок — наш союзник. Його можна переконати: ти вже не на передовій, ти вдома, ти у безпеці. Сон — це не розкіш. Сон — це ваш тил. І саме він тримає вас на ногах кожен новий день.
«Якщо ви не контролюєте ніч, ви не зможете контролювати день», — підсумовує сомнологиня Дар’я Пилипенко.
Лала Цукерман — головна редакторка жіночого журналу GLORY, Засновниця PR&Event агенції GLORY (2014). PR-експертка з понад 10-річним досвідом у медіа та івент-індустрії, організаторка масштабних благодійних заходів і директорка Благодійного фонду «Народжені перемагати».
Її ім’я стоїть за десятками успішних проєктів — від гучних презентацій і форумів до благодійних бранчів. Вона вміє об’єднувати зірок, експертів, журналістів, лідерів думок та соціально активних українців навколо важливих тем — культурних, соціальних, жіночих, військових.
