Коли стрілки годинника повертаються назад, наш організм не завжди встигає повернутися разом із ними. Деякі відчувають легку втому, інші — порожнечу, пригніченість і дивну байдужість до всього. То що це — звичайна сонливість через нестачу світла чи справжня сезонна депресія? Ми запитали сомнологиню Дарʼю Пилипенко, як відрізнити нормальну адаптацію від тривожного сигналу — і що допоможе повернути тіло та свідомість у рівновагу без кофеїну й таблеток.
Межа між сонливістю і депресією: чому восени все здається важчим
Осінь завжди грає з нами у тонку гру. Зранку ще темно, день короткий, а вечір приходить тоді, коли здається, що життя тільки почалося. Організм плутається у часі: рівень мелатоніну (гормону сну) підвищується раніше, ніж ми встигаємо закінчити роботу, а серотонін — гормон радості — знижується через дефіцит денного світла.
«Це схоже на мікроджетлаг — коли тіло ще живе у старому ритмі, а світ уже переключився на новий. Людина стає повільною, сонливою, дратівливою, — пояснює сомнологиня Дарʼя Пилипенко. — Зазвичай така реакція триває кілька днів, максимум тиждень. Але якщо апатія затягується, варто придивитися уважніше».
Сон чи тривожний дзвінок?
Нормальна адаптація до переведення годинника може виглядати як звичайна втома: ви хочете спати раніше, складніше прокидатися, здається, що день коротший, ніж є насправді. Але при цьому — ви все одно відчуваєте цікавість до життя, можете посміхнутись і отримати задоволення від звичних речей.
Сезонна депресія ж відчувається інакше. Ніби світ збляк — без фарб, без сенсу. Ви прокидаєтесь із порожнечею, не хочете ні працювати, ні спілкуватися, ні навіть дивитись фільми. Сон не дає відпочинку, а ранок не приносить нової енергії.
«Головна відмінність — у тривалості й глибині стану, — уточнює Дарʼя Пилипенко. — Якщо млявість і апатія тривають більше двох тижнів, якщо знижується концентрація, зникає інтерес до хобі чи людей, з’являється відчуття безнадії — це вже привід звернутися до фахівця. Важливо не чекати, поки “само минеться”.»
Кому найважче адаптуватися: п’ять груп ризику
За результатами аналізу кількох наукових джерел можна виокремити групи людей, на яких перехід часу або десинхронізація циркадного ритму впливають особливо сильно:
-
Люди з уже існуючими порушеннями сну або циркадного ритму — для них навіть невеликий зсув графіка може погіршити стан і спровокувати безсоння чи нічні пробудження.
-
Працівники нічних змін або ті, хто має нерегулярний графік — їхній циркадний ритм і так «на межі», тому будь-які часові коливання даються важче.
-
Підлітки — у них природно зміщена фаза сну через гормональні зміни, тому адаптація до нового режиму часу часто викликає ще більшу сонливість і дратівливість.
-
Люди з кардіо-метаболічними ризиками (серцево-судинні захворювання, інсульти) — статистично після переведення годинника зростає кількість серцевих подій.
-
Особи, для яких світло і темрява мають визначальне значення (наприклад, ті, хто страждає на сезонний афективний розлад) — перехід часу поглиблює їхню чутливість і впливає на емоційний стан.
Що відбувається всередині: гормони, ритми і світло
Наш організм — це точний механізм, який підпорядковується циркадним ритмам — внутрішньому годиннику. Коли ми переводимо час, цей механізм збивається. Вироблення мелатоніну починає зміщуватися, і навіть короткий світловий день не дає тілу сигналу, що настав ранок.
«Мозок реагує так, ніби ви прилетіли з іншої часової зони, — пояснює сомнологиня. — Але на відміну від справжнього перельоту, тут немає яскравого сонця, яке допомагає швидше адаптуватися. Тому тілу потрібен додатковий ресурс — і найкраще, що ви можете йому дати, це не кофеїн і таблетки, а світло, повітря й стабільність.»
Як допомогти собі без кави і пігулок
-
Світлові ритуали.
Відкривайте штори одразу після пробудження, навіть якщо за вікном дощ. Якщо світла все одно бракує — використовуйте лампу денного світла (її часто застосовують у скандинавських країнах для боротьби з сезонною депресією). -
Теплі ранкові звички.
«Замість подвійного еспресо — тепла вода з лимоном і легка зарядка, — радить Дарʼя Пилипенко. — Це м’яко пробуджує нервову систему і вирівнює гормональний фон». -
Режим — новий антидепресант.
Лягайте спати і прокидайтеся в один і той самий час, навіть у вихідні. Це допоможе тілу налаштуватися на стабільний цикл. -
Рух і свіже повітря.
20 хвилин активної ходьби під денним світлом ефективніші за будь-які вітаміни. Навіть хмарний день дає достатньо ультрафіолету, щоб активувати вироблення серотоніну. -
Слухайте своє тіло.
Осінь — це не ворог, а сигнал сповільнитися, побути з собою. Іноді тілу просто потрібно більше сну, тиші й турботи.
Коли час діяти
Якщо втому не вдається подолати навіть після відпочинку, якщо з’являється відчуття безпорадності або сльози без причини — це не просто «осінній настрій». Це момент, коли варто поговорити з психологом або сомнологом.
«Сон — це лакмусовий папірець нашого психічного стану, — каже Дарʼя Пилипенко. — Коли він порушений, організм кричить, що йому потрібна допомога. І вчасно відреагувати — це не слабкість, а зрілість».
Отже, осінь — не завжди про втому. Вона може бути про новий темп, внутрішню глибину і спокій. Але щоб у ній знайти себе, треба спочатку виспатися. І не тільки фізично — а й емоційно.
