Здоров’я та фізична форма є найціннішими активами в житті кожної людини. І в бажанні досягти вражаючих результатів на тренуваннях у залі необхідно пам’ятати, що цілі можна досягти лише за умови, якщо дотримуватися правильного підходу та враховувати основні принципи збереження здоров’я під час фізичних навантажень. Мене звати Анна Дурманенко , я спеціаліст у сфері фізичного виховання і спорту, тренер тренажерної зали фітнес-клубу “Галактика” з досвідом 9 років, учасниця та фіналістка змагань в категорії “Спорт модель” і у цій статті я, як тренер, розгляну ключові аспекти, які допоможуть вам максимально використовувати тренування для покращення фізичної форми, не ризикуючи вашим здоров’ям.
Працюючи багато років у сфері фітнесу, я бачила незліченну кількість людей, які були впевнені, що зал – це дуже просто, легко і зрозуміло. На жаль, це не так. Ні, я не хочу відбивати у вас бажання займатися у тренажерній залі, я допоможу вам зробити тренування безпечними та корисними.
Хотілося б наголосити на тому, що особисто я підтримую будь-яку фізичну активність. Якщо вам стає некомфортно займатися у залі – замініть його на басейн. Якщо басейн також стає нудним, переходьте на танці або йогу тощо. Пам’ятайте, будь-які регулярні заняття будуть корисними для вас та поліпшать вашу фізичну форму. Я роблю акцент саме на слові «регулярні». Ви можете займатися два-три рази на тиждень, але це має бути стабільно.
Що це дає? В першу чергу, всі процеси обміну в організмі прискорюються. Ви відчуваєте легкість у рухах, навіть якщо відчувається кріпатура в тілі після заняття. М’язи набувають тонусу, а стан шкіри покращується завдяки інтенсивному кровообігу. При силових навантаженнях формуються м’язи, що означає, що ваш організм витрачає ще більше енергії на їх утримання, кровопостачання та насичення м’язів киснем.
Існує поняття, відоме як “базовий обмін речовин”. Цей обмін представляє собою енергію, яка необхідна організму для підтримки звичайних функцій у стані спокою. Простими словами, навіть коли ви спите, ваш організм витрачає калорії. А якщо ви регулярно тренуєтеся у тренажерній залі, то витрати стають ще більшими. Тому давайте визначимо перше і найважливіше правило: тренування в тренажерному залі повинні бути регулярними. Це призведе до значних змін у вашому фізичному стані та настрої.
Уявімо іншу ситуацію: ви приходите займатися в тренажерний зал, виконуєте ряд вправ, завершуєте тренування бігом на доріжці та відходите – все ідеально. Вирішуєте відпочити наступного дня, а через день прокидаєтеся з відчуттям крепатури. Домовляєтеся з собою, що сьогодні ви ще трошки відпочините, а завтра точно підете. Завтра у вас накопичується купа роботи, а потім приходить п’ятниця, вихідні, і виходить, що в зал ви потрапляєте раз на тиждень, в кращому випадку – два. Це найпоширеніша ситуація серед відвідувачів фітнес-клубів. Такими діями ви погіршуєте вплив тренувань на організм, вводячи його в постійний стрес через великі пропуски тренувань та починаючи кожен цикл як в перший раз. Тому ви повинні тренуватися регулярно, дотримуючись власної програми тренувань. Кожен тренувальний день в тижні – це окрема група м’язів. Робити однакові вправи кожного тренування не рекомендується, оскільки це перенавантажує м’язи, які не встигають відновлюватися. Для відновлення прекрасним інтервалом слугує один тиждень. Наприклад, ви займаєтеся три рази на тиждень і присвячуєте кожен тренувальний день окремій групі м’язів. І лише через тиждень повертаєтеся до цієї групи м’язів. Щоб якісно відновлюватися після тренувань, слід приділяти особливу увагу сну та збалансованому харчуванню.
Програма тренувань має бути індивідуальною. Її складає тренер тренажерної зали, або ви можете скласти її самостійно, якщо ви компетентні в цьому питанні. Зверніть увагу, що в першу чергу варто визначити свої цілі, врахувати проблеми зі здоров’ям (якщо такі є), вік та досвід у тренуваннях. Програма повинна складатися з розминки, основної частини та заключної частини. Для розминки можна вибрати кардіотренажер, у основній частині робити 6-7 вправ, а у заключній частині – вправи для пресу та біг або ходіння на доріжці. Якщо вашою метою є схуднення, то варто приділяти доріжці в кінці заняття принаймні 20 хвилин. Якщо така мета не актуальна, то 10 хвилин буде достатньо.
Підводячи підсумки, можемо визначити прості, але дуже важливі правила для досягнення результатів від занять у тренажерній залі:
- Займайтеся за індивідуальною тренувальною програмою, враховуючи свої цілі та особисті характеристики.
- Регулярність – ключ до успіху. Дотримуйтесь регулярного графіку тренувань.
- Дотримуйтеся правил збалансованого харчування, яке відповідає вашим потребам у живленні та цілям.
- Приділяйте належну увагу сну: намагайтеся спати вночі мінімум 8 годин, оскільки це важливо для відновлення тіла та досягнення оптимальних результатів.
Вірю в успіх кожної спортсменки, яка обирає шлях фітнесу та спорту. Бажаю всім максимальної мотивації для регулярних тренувань, а також радості від самого процесу, оскільки саме в ньому криється справжня насолода. У такому випадку результат не заставить себе довго чекати. Вперед до досягнень та здорового способу життя!
